«Linser er sunnere» skrev en matinfluenser som deler oppskrifter der man «skifter ut kjøtt med linser». Stemmer påstanden? Kort sagt: Nei.
Å gjøre dette byttet kan være smart for lommeboken, men ikke nødvendigvis kroppen. Trenger du protein, er kjøtt en overlegen kilde – du må spise ca. 300 gram kokte linser for å få like mye protein som 100 g tilberedt kyllingfilet eller oksekjøtt. Kokte linser ligger typisk på 8–9 g protein per 100 g. Magert kjøtt (kyllingfilet, oksekjøtt) ligger på 28–31 g protein per 100 g.
Er linser «sunnere»?
Linser gir først og fremst fiber, samt folat og noen mineraler som kjøtt har mindre mengder av. Kjøtt gir komplett protein med bedre biotilgjengelighet, B12, hemjern og sink. Offisielle kostråd anbefaler mer sjømat og belgvekster og «mindre rødt og bearbeidet kjøtt», men det betyr ikke at linser er «mye sunnere» enn kjøtt.
Sannheten er at begge råvarer har sine fordeler. For mange vil det være mer fornuftig med et variert kosthold enn å kutte ut kjøtt helt og erstatte det med linser.
Noen tåler ikke belgfrukter
Det som ofte overses: Alle tåler ikke linser og bønner. De inneholder oligosakkarider (særlig GOS) som tynntarmen ikke spalter. Bakteriene i tykktarmen gjærer dem, og det gir gass, oppblåsthet og mageproblemer. God bløtlegging, skylling og lang koking reduserer, men fjerner det ikke. Noen tåler linser bedre enn store bønner, andre tåler ingen av delene – uansett tilberedning.
Fiber og plantekost finnes i andre former. Du behøver ikke bruke en matvare du ikke tåler så godt for å «erstatte kjøtt».
Hva med mineralene?
Andre råvarer inneholder de samme mineralene linser gjerne løftes fram for:
• Mangan: havre og nøtter er blant de beste kildene.
• Kobber: nøtter (cashew, valnøtt, pecan f.eks) og fullkorn bidrar godt. Lever og skalldyr gir mer, men korn og nøtter dekker mye av hverdagsbehovet.
• Magnesium: havre, frø og nøtter.
• Kalium: Potet, grønnsaker, melk/yoghurt, kjøtt og fisk.
Det du allerede får fra et kosthold som inkluderer grovt brød, havre og en liten neve nøtter, gjør mineralargumentet for linsene svakere.
Mineralinnhold i tall
Per 100 g ferdig mat (Matvaretabellen, kokte grønne linser mot tilberedt kyllingfilet / storfekjøtt):
• Kobber: linser 0,23 mg, kylling 0,02 mg og storfe 0,1 mg.
• Mangan: linser rundt 0,5 mg (USDA; ikke oppgitt for kokte linser i Matvaretabellen). Kjøtt har nesten ikke mangan.
• Magnesium: linser og kylling omtrent likt (32 mg). Storfe lavere (18 mg).
• Kalium: 262 mg, kylling 226 mg og storfe 248 mg.
Det linser ikke vinner på:
• Jern: linser 2,4 mg, storfe 2,9 mg, kylling 0,4 mg. Men jernet i kjøtt er hemjern og tas opp bedre enn plantejern. Jernet i linser er bundet av fytinsyre, som senker opptaket. C-vitamin motvirker noe av dette.
• Sink: storfe 5,4 mg, linser 1,3 mg, kylling 0,9 mg.
• Selen og fosfor: kjøtt ligger likt eller høyere.
• Vitamin B12: Kjøtt er en solid kilde til dette livsviktige vitaminet som for nervesystemet og bloddannelsen. Linser inneholder ikke B12. Kutter man ut kjøtt til fordel for en ren plantebasert kost, må B12 tas som tilskudd.
Proteiner
To matvarer kan ha like mange gram protein og likevel gi ulik uttelling. Animalsk protein fra kjøtt, fisk og egg har høy fordøyelighet (tas lett opp). Protein fra linser og bønner tas også opp, men proteasehemmere demper fordøyelsen noe. Bløtlegging og koking tar det meste av dem. Utnyttelsen ligger likevel under kjøtt.
Kroppen kan ikke lagre essensielle aminosyrer på samme måte som fett. Mangler én aminosyre, kan ikke de andre aminosyrene brukes fullt ut til å bygge protein kroppen trenger (proteinsyntesen). Kjøtt, fisk og egg har alle de essensielle aminosyrene i et forhold kroppen lett kan nyttegjøre seg.
Bedre sammen
Linser er derimot lave på aminosyren metionin. Korn er lavt på lysin. Men sammen utfyller de hverandre, hvilket underbygger mitt argument om at man må se på kosten og ikke bare råvarer når man kommer med kostholdspåstander og forslag til råvarebytter.
20 gram protein fra kjøtt og 20 gram protein fra kokte linser er ikke det samme. Den ene gir mer av det kroppen kan bygge med, per gram.
Linser erstatter ikke kjøtt gram for gram. Et kosthold med begge – eller med linser sammen med korn – utnytter planteproteinet bedre enn linser alene.
- En middag med det beste fra to verdener? Prøv oppskriften med Chili-kylling med harissa og linser, der magert kyllingkjøtt og fiberrike linser spiller hverandre gode!
Hva med blodsukkeret?
Når det gjelder ren blodsukkerbelastning, er det rent kjøtt som vinner. Kjøtt inneholder null karbohydrater og gir overhodet ingen stigning i blodsukkeret. Linsenes styrke kommer til syne når vi sammenligner dem med andre karbohydratkilder, som pasta, ris eller lyst brød. Linser har en lav glykemisk indeks (GI) fordi de er rike på fiber og resistent stivelse. Karbohydratene tas derfor opp langsomt i kroppen. Det er i denne sammenhengen vi må se studier som viser at pasienter med diabetes type-2 får bedre kontroll over fastende blodsukker og insulin når de inkluderer belgfrukter i kostholdet: Linsene taper blodsukkerkampen mot kjøtt, men er tross alt bedre for kroppen enn de raske karbohydratene du ellers ville hatt på tallerkenen.
Kilder: Matvaretabellen: Protein, Matprat: Hemjern, Fedon Helse: Glykemisk indeks, Helsenorge: vegetarkost og næringsstoffer, Helsedirektoratet: Kosttilskudd for voksne med vegetarisk kosthold, NHI.no: Hva er glykemisk indeks?, PubMed: Sustaining Nutrition Through Plant-based foods,
Mer å lese
